Йога для глаз — Динамические и статические упражнения для глаз

Динамические и статические упражнения для глаз, как и все другие упражнения йоги, необходимо делать не механически или машинально, а сознательно, с полным сосредоточением внимания и воли, с непоколебимой верой в успех. Лишь в этом случае они окажутся действительно полезными. Для достижения этого, выполняя упражнения, нужно применять самовнушение. Рекомендую следующие мантры:

а) Мантры сосредоточения:

1. Мое Я — в глазах (главная мантра)
2. Я совершенно спокоен и невозмутим.
3. Веки совершенно спокойны и свободны.
4. Взгляд спокоен, свободен и ясен.

   б) Целевые мантры для улучшения зрения:

1. Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо.
2. Глаза все видят отчетливо и резко.
3. Глазное дно приятно теплое.
4. Глазное дно хорошо снабжается кровью.
5. Кровь хорошо омывает глазное дно.

Выполняя те или иные упражнения, постоянно созерцайте внутренний смысл этих мантр. Упражнения для глаз лучше выполнять дважды в день. Фиксацию взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, различные движения глазами лучше производить утром и днем. Фиксацию на пламени свечи лучше осуществлять вечером. Упражнения для отдыха зрения и поочередную фиксацию на кончике пальца, на кончике носа и на горизонте можно практиковать в любое время. При занятиях дважды в день достаточно отводить каждый раз по 10 минут. Однако при наличии времени с большей пользой можно заниматься дольше и чаще. Упражнения следует делать лишь до тех пор, пока они выполняются легко. Нельзя доводить себя до утомления, поскольку перенапряжение — враг психики и глаз.

И еще одно важное замечание к выполнению упражнений: необходимо поддерживать в себе ясность сознания и восприятия, не терять интерес к  упражнениям и избегать остекленения взгляда. Признаком соблюдения всех этих условий будет четкое видение предметов, на которые окажется устремлен взгляд в каждый момент движения и вращения глаз.

Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тадасана), а лучше всего примите позу лотоса. Ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите прямо перед собой. Мышцы тела и лица должны быть расслаблены.

 ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Массаж

Осторожно, без нажима массируйте средними пальцами кожу нижних век,  предварительно закрыв глаза — 10-20 секунд.

 2. Моргание

Быстро сжимайте и разжимайте веки, не напрягая их. Моргайте 30-60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их. Отдохните с минуту таким образом. Подобный отдых следует устраивать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. Это упражнение дает глазам хороший отдых, усиливает в них кровообращение.

Оба этих упражнения, если выполнять их перед упражнениями других групп, помогают сосредоточить внимание на глазах, а также являются прекрасным успокаивающим средством.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА

1.  Бхур-мадиа-драшти (сосредоточение взгляда на точке между бровями)

Сведите взор кверху и внутрь, сосредоточив его в точке между бровями. Дышите ритмично, смотрите в межбровный промежуток спокойно и без принуждения. Не моргайте. Не поднимайте голову вверх, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.

Первое время вам будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надо повторить упражнение несколько раз. Постепенно доведите время выполнения до нескольких минут. Закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Если есть возможность, сделайте упражнение еще два раза.

Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза, сосредоточение взгляда на точке между бровями в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленного сосредоточения. Это очень важно для дальнейшего совершенствования в йоге.

2. Насагра-драшти (сосредоточение взгляда на кончике носа)

Скосите глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично. Смотрите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не моргая. Ни о чем не думайте, просто внимательно смотрите. Не опускайте голову вниз, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.

Поначалу выполняйте упражнение 10-20 секунд. Постепенно продляйте это время до появления легкой слезливости и рези в глазах. В заключение закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Повторите 2 раза.

3. Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

4. То же самое, но в правую сторону. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните полминуты, закрыв глаза.

5. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд верх, но не сводя его к точке между бровями. Не поднимайте подбородка, голова не меняет положения. Смотрите не моргая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

6. Опустите глаза как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке, не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

7. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно, не моргая, на него смотрите. Голову влево не поворачивать. Спина прямая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

8. То же самое в правую сторону с сосредоточением взгляда на правом плече — 2-3 раза.

9. Скосите глаза в левый верхний угол 2-3 раза.

10.  Скосите глаза в правый верхний угол 2-3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

Упражнения на сосредоточение взгляда повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, развивают силу глазных мышц, вырабатывают умение сосредоточивать внимание.

11. Смотрите на какой-нибудь предмет, находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не отрывая взгляда от этого предмета.

12. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок.

13. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.

14. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните. Откройте глаза, начните описывать глазами горизонтальную восьмерку — 7 раз.

15. То же самое, но в другую сторону — 7 раз.

16. Теперь описывайте глазами вертикальную восьмерку — 7 раз.

17. То же самое, но в другую сторону — 7 раз.

18. Теперь те же движения, но при закрытых глазах. (восьмерки)

19. Откройте глаза, несколько раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.

ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ ПО КРУГУ И ВОСЬМЕРКА

1.  Исходное положение: взгляд направлен вперед. Затем поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки отсчета 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна. Повторите 2-3 раза, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.

2. То же самое, но против часовой стрелки. Повторите 2-3 раза, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.

3. Теперь те же движения, но при закрытых глазах. Это упражнение требует еще большей сосредоточенности.

Выполняя эти упражнения, глаза поворачивайте влево, вправо, верх и вниз как можно дальше. Помните о постоянной четкости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой четкости не за счет волевого усилия, но путем сосредоточения внимания. В отличие от предыдущей группы упражнений, где непрерывность движения происходит благодаря последовательным микросокращениям глазных мышц, при поворотах глаз взгляд быстро перемещается с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении.

ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗАМИ В СТОРОНЫ

1. Вверх-вниз — 7 раз.

2. Влево-вправо — 7 раз.

3. Прямо-вверх-прямо-вниз — 7 раз.

4. Прямо-влево-прямо-вправо — 7 раз.

5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол-правый нижний угол — 7 раз.

6. Левый нижний угол-правый верхний угол — 7 раз.

7. Левый верхний угол-прямо-правый нижний угол-прямо — 7 раз.

8. Левый нижний угол-прямо-правый верхний угол-прямо — 7 раз.

9. Скосите глаза влево: вверх-вниз — 7 раз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, перпендикулярной полу.

10. Скосите глаза вправо: вверх-вниз — 7 раз.

11. Поднимите глаза: влево-вправо — 7 раз.

Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной вашей переносице.

12. Опустите глаза: влево-вправо — 7 раз.

Взгляд при этом движется по полу по прямой.

13. Комбинированное движение: левый верхний угол-правый нижний угол-левый нижний угол-правый верхний угол-левый верхний угол-левый нижний угол-правый верхний угол-правый нижний угол — 7 раз.

14. Дайте свободу фантазии: например, описывайте глазами полукруги, всевозможные геометрические фигуры или просто вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четкости изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обязательно быстрыми. Главное — это сосредоточенность.

15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните.

16. Те же упражнения, но с закрытыми глазами (1-14).

Проделав все эти упражнения, вы таким образом в полном объеме нагрузили все шесть групп основных мышц. Эта серия упражнений и предыдущая тренируют и усиливают мышцы глаз, повышают вашу способность к точной фокусировке. Упражнения этих двух серий являются динамическими, они легче статических (первая серия), выполнение которых требует длительной фиксации взгляда на определенных точках. После этих упражнений вы готовы к тому, чтобы с максимальной пользой проделать упражнения следующей группы.

ИЗМЕНЕНИЕ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ

В этой группе объединены наиболее важные упражнения — те, которые укрепляют кольцевую мышцу, укрепляют прямые и косые мышцы, опоясывающие глазное яблоко, и поддерживают тем эластичность глазного яблока и хрусталика. Помимо одновременного выполнения упражнений обоими глазами, делайте их также порознь, каждым глазом в отдельности, особенно тем, который фокусируется, то есть наводится на резкость, хуже. Имейте терпение, не ждите немедленных результатов и с удовольствием отмечайте каждый шаг, который вам удается сделать вперед.

Максимальное напряжение и расслабление мышц глаза.

Выполняется каждым глазом в отдельности, при этом неиспользуемый глаз прикрывается ладонью таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко. Заслоненный глаз при этом остается открытым.

1. Предельно близко поднесите к глазу какой -либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки или игольное ушко, стараясь видеть ясно и четко все его детали. Немного задержитесь в этом положении.

Кольцевая мышца глаза предельно напряжена, хрусталик находится в состоянии наибольшей выпуклости. Косые мышцы максимально напрягаются, а глазное яблоко удлиняется в тех пределах, которые ему сейчас позволяет его собственная эластичность.

2. Теперь наша задача заключается в том, чтобы расширить, раскачать эту амплитуду эластичности глазного яблока и хрусталика, с одной стороны, и степень напряжения и расслабления косых и кольцевых мышц — с другой. Для этого надо использовать силу контраста: взгляните на мгновение вдаль и снова вернитесь в исходное положение. Опять взгляните вдаль и вновь вернитесь в исходное положение.

3. Теперь еще чуть приблизьте предмет к глазу, по-прежнему удерживая его ясное видение.

4. В заключение посмотрите вдаль, расслабив тем глазные мышцы.

5. Сделайте то же самое с другим глазом.

6. Взгляд сосредоточен на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40-50 см по прямой линии от лица. Теперь палец то приближается к глазам, то отдаляется на расстояние вытянутой руки — 10 раз. Добивайтесь такой резкости изображения пальца, чтобы на нем был отчетливо виден рисунок кожи.

7. Исходное положение то же самое. Но теперь палец движется влево-вправо — 10 раз.

8. Теперь палец приближается и отдаляется по диагонали слева направо — 10 раз.

9. То же самое, но справа налево — 10 раз.

10. Смотрите на кончик носа, а затем в пространство. Кончик носа и точка в пространстве должны быть примерно в одном направлении, чтобы при переводе взгляда смещение глазных яблок было минимальным. Повторите 10 раз.

11. Смотрите на кончик носа, затем на кончик пальца. Теперь палец неподвижен, держите его на расстоянии 20-30 см от лица. Палец и кончик носа должны быть по мере возможности ориентированы в одном направлении. Повторите 10 раз.

12. То же самое — палец-пространство — 10 раз.

13. Нос-палец-пространство-палец-нос — 10раз.

14. Нос-пространство-палец-пространство-нос-палец-нос. Это упражнение лучше выполнять ритмично — 10 раз.

15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните. Такой отдых следует давать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений.

16. Когда есть возможность, делайте следующее упражнение: смотрите вдаль, меняя фокусировку: 5м, 10м, 20м, 100м, 150м, 200м, 300м, 1км, 1,5км, 2км и в обратном порядке.

Не делайте каких-либо усилий и не напрягайтесь при разглядывании. В исполнении упражнений должна быть легкость. Когда делаете эти упражнения, не бойтесь осторожно, сохраняя расслабление при зрении в дальней и ближней точках, эксперементировать. Если вы будете делать глубокий вдох, а затем выдох всякий раз, когда смотрите вдаль, вас приятно удивит острота зрения, возвращающаяся к вам.

Каждый раз, когда вам удастся добиться проблеска лучшего зрения, это означает, что следующий проблеск дастся вам уже легче и длиться будет дольше. Помните всегда — в миопическом глазе есть зрение. Когда вы научитесь расслаблять две косые мышцы, которые удерживают глаз постоянно удлиненным, глаз будет уплощаться и вы будете так же хорошо видеть вдаль, как и вблизи.

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТИ

Эти упражнения, строго говоря, не являются ни динамическими, ни статическими. Это опять упражнения на расслабление. Их действие становится особенно ценно именно после выполнения предыдущих групп упражнений.

1. Откройте глаза очень широко и смотрите так, не мигая, несколько мгновений. Затем моргните несколько раз и повторите 3 раза.

2. То же движение, но теперь расслабив щеки и мышцы шеи, еще и опустите нижнюю челюсть. Рот при этом остается закрыт — 3 раза.

3. Без напряжения и не моргая смотрите прямо перед собой, стараясь ясно видеть все находящееся в поле вашего зрения, то есть не только то, что находится прямо на линии вашего взгляда, но и слева, и справа, и вверху, и внизу от него. Вернее сказать, старайтесь ясно видеть как раз все то, что не находится прямо по линии вашего взгляда. При появлении усталости моргните несколько раз и закройте глаза.

Упражнение это следует проделывать достаточно часто, потому что оно развивает не только периферийное зрение, но и наблюдательность, а также способность видеть в темноте. Однако следите за тем, чтобы оно не шло в ущерб вашей способности к центральной фиксации.

4. Закрыв глаза, массируйте веки, мягко поглаживая их указательными и средними пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз.

5. Вернитесь в исходное положение. Закрыв глаза, осторожно положите кончики указательных, средних, безымянных пальцев и мизинцев на глазные яблоки и почувствуйте, как при выдохе прана переходит из пальцев в глаза.

Завершите весь цикл упражнений оладониванием.

Желательно выполнять весь цикл упражнений, сидя в позе лотоса. Но можно заниматься также и лежа на полу или в постели.